المشي

يُعدُّ المشيُ طريقةً سهلةً ومجَّانية، بل من أسهل الطرق ليصبح الشَّخصُ أكثر نشاطاً وأقلَّ وزناً وأحسن حالاً من الناحية الصحيَّة.

لا يُنظَر إلى المشي على أنه شكلٌ من أشكال التمارين الرياضيَّة إلاَّ باستخفاف؛ في حين يُعدُّ المشيُ مثالياً للناس، على اختلاف أعمارهم ومستوى اللياقة البدنية لديهم، الذين يريدون أن يكونوا أكثرَ نشاطاً.

وقد تبيَّن أنَّ المشيَ بشكلٍ منتظم يُقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكَّري من النوع الثاني والربو والسكتة الدماغية وبعض أنواع السَّرطان.

نقدِّم هنا دليلاً إرشادياً لزيادة مقدار المشي الذي يقوم به الشَّخصُ كلَّ أسبوع، وتحقيق أقصى قدر من المنافع الصحِّية.

قبلَ البدء

إنَّ كلَّ ما سيحتاج إليه الشَّخصُ من معَّدات فعلياً هو زوجٌ من الأحذية. وسواءٌ كان حذاءً عادياً أم حذاءً رياضياً، فالمقبول هو أن يكون مريحاً، ويؤمِّن الراحةَ الكافية للقدمين، ولا يُسبِّب ظهور الفقاقيع فيهما.

ينبغي ارتداءُ ملابس مناسبة وفضفاضة تسمح بحرية الحركة؛ واختيار الملابس الرقيقة بدلاً من الثقيلة والسميكة.

وإذا أراد الشَّخصُ أن يذهبَ إلى عمله سيراً على الأقدام، يمكنه ارتداء ملابس العمل العادية وحذاء مريح فقط.

أمَّا إذا أراد المشي لمسافات طويلة، فربَّما يحتاج أن يأخذَ معه قليلاً من الماء، ووجبات صحِّية خفيفة، وغطاء إضافياً، وكريماً واقياً من الشمس، وقبَّعة شمسية؛ ويضعها جميعاً في حقيبة صغيرة يحملها على ظهره.

وعندما يبدأ بالتعوُّد على المشي لمسافات أطول على نحوٍ منتظم، ربَّما يحتاج أن يشتري سترة واقية من المطر وجزمة للمشي في مشيه على طرق أكثر وعورةً.

الانطلاق في المشي

يجب البدءُ في المشي بتمهُّل ومحاولة تعزيز نظام المشي بشكلٍ تدريجي. وللحصول على المنافع الصحِّية من المشي، يجب أن يكونَ على شكل نشاط هوائي معتدل الشدَّة​​، وبعبارة أخرى، يجب أن يكونَ أسرع من المشية في نزهة.

إنَّ ممارسةَ تمرين هوائي معتدل الشدَّة يعني أنَّ هذا الشَّخصَ يمشي بسرعة تكفي لزيادة سرعة القلب وإحداث التعرُّق. وهناك طريقةٌ واحدة لمعرفة ما إذا كان الشخصُ يبذل جهداً معتدل الشدَّة، وهي إذا كان لا يزال قادراً على التحدُّث، ولكنَّه لا يستطيع أن ينشد أنشودته المفضَّلة.

يجب أن يحاول الشخصُ المشيَ بمقدار 10 آلاف خطوة يومياً. يمشي معظم الناس - بأيَّة طريقة كانت - بين ثلاثة آلاف و أربعة آلاف خطوة يومياً؛ ولذلك، فالوصولُ إلى رقم عشرة آلاف خطوة ليس بالأمر الصَّعب كما قد يبدو.

إذا استطاع الشخصُ المشيَ بسرعة لمدة دقيقتين فقط في البداية، فهذا شيء جيِّد. ولكن، لا ينبغي أن يجهد المرءُ نفسَه في أوَّل يوم.

يمكن للشَّخص أن يقومَ بتقسيم تمرينه إلى مقاطع، حيث تصل مدَّةُ كلِّ مقطع إلى 10 دقائق، ما دام أنَّه يُجري تمرينَه هذا بشدَّة معتدلة.

يجب البدءُ بالمشي ببطء في كلِّ مرَّة، ثمَّ يزيد وتيرة المشي تدريجياً. وبعد مُضيِّ بضع دقائق، يحاول المشيَ بشكلٍ أسرع قليلاً عندما يكون مستعداً لهذا.

وفي نهاية المشي، يجب أن يبطِّئ الشَّخصُ من وتيرة المشي تدريجياً لكي يهدأ. ويُنهي مشيه بإجراء بضع حركات تمطُّطية خفيفة، والتي سوف تساعد على تحسين المرونة لديه.

كلُّ خطوةٍ يمشيها الشَّخص هي محسوبة له، فمن المشي إلى المحلات التجارية أو العمل، إلى المشي مع أحد الأصدقاء أو في تجمُّع منظَّم من الأشخاص.

الحفاظُ على الحافز

أن يصبح المشيُ عادةً

إنَّ أسهلَ طريقةٍ لكي نمشي أكثر هي بأن نجعلَ من المشي عادةً. ويجب التفكيرُ في طرق لإدراج المشي في روتين حياتنا اليومية. ومن الأمثلة على ذلك نذكر ما يلي:

• تخصيص جزء من رحلة الذهاب إلى العمل وجعلها مشياً.
• الذهاب إلى المحال التجارية مشياً.
• استعمال الدرج بدلَ المصعد.
• عدم استعمال السيَّارة في المشاوير القريبة.
• الذهاب بالأطفال مشياً إلى المدرسة.
• المشي مع أحد الأصدقاء بشكلٍ منتظم.
• القيام بمشية مع العائلة أو الأصدقاء بعد وجبة العَشاء.

التنويع في المشي

وذلك من خلال إضافة تشكيلة جديدة من أنواع الذهاب سيراً على الأقدام. وليس من الضروري أن يسافرَ الشَّخصُ إلى الريف ليجد هناك مسافةً مناسبة ليمشيها؛ حيث أصبحت البلدات والمدن تقدِّم الآن أمكنة ممتعة مخصَّصة للمشي تشمل الحدائق، الممرَّات الشعبيَّة التراثيَّة، المصاطب المحاذية لأقنية مائية، الأرصفة على ضفتي النهر، الحدائق العامَّة، الأحراش، مروج، المَحميَّات الطبيعية.

الانضمام إلى مجموعة المشي

يُعدُّ المشيُ في مجموعة وسيلةً رائعةً من أجل البدء بالمشي، وتكوين صداقات جديدة، والبقاء في حالة من الحافز نحو المشي.

وضع هدف محدَّد من أجل الوصول إليه

يستطيع المرءُ أن يمشي ألف خطوة في حوالي عشر دقائق. وتتوفَّر الآن أداة لحساب عدد الخطوات، وهي وسيلة ممتعة لتتبع عمليَّة المشي، يمكن استعمالُها في بداية المشي، ومن ثمَّ حساب الخطوات الإضافية بغيةَ الوصول إلى مقدار محدَّد من الخطوات، مثل 10 آلاف خطوة أسبوعياً.